Mindfulness: um dos estados naturais da nossa mente

Artigo de Opinão de Ricardo João Teixeira, para a #3 Newsletter (dedicada ao Mindfulness) do Projeto TEIIA CLDS-4G: Santa Casa da Misericórdia de Gondomar.

Mindfulness (ou atenção plena) é um dos estados naturais da nossa mente, ou seja, já temos esta capacidade (de prestar atenção de forma plena) desde o nosso nascimento, mas infelizmente desenvolvemos pouco esta competência ao longo da vida. Dentro dos estados possíveis da nossa mente, mindfulness será aquele no qual estamos plenamente focados ou conectados com o que estamos a fazer, a viver de forma intencional e presente, e sentindo o momento a momento. Para que seja possível esta conexão mais plena com a experiência do aqui e agora, além de estarmos atentos (um pré-requisito), podemos promover, ao mesmo tempo, uma atitude mental específica. Esta atitude, implica ‘sair’ do modo habitual da nossa mente, que é o de emitir juízos prévios de valor. Ou seja, muito facilmente julgamos ou criticamos o que nos acontece (de forma externa ou interna) tendo como base experiências anteriores, como se já soubéssemos o que nos acontece. Isto, acaba por nos impedir de olhar a realidade, tal como ela é, tal como se apresenta. Neste sentido, podemos dizer que o estado de mindfulness (nota: é diferente do ‘traço de mindfulness’) pode ser como um antídoto para quando vivemos no modo mais desatento e reativo (modo ‘piloto automático’). Esta tendência, ou inclinação da mente, quase metade do nosso tempo, é o que nos leva a reagir sem consciência, às situações do dia a dia (‘tudo o que pensas mais frequentemente e ponderas, tornar-se-á a inclinação da tua mente’). Assim, ao praticarmos mindfulness, desenvolvemos (sim, há uma pedagogia mente-corpo envolvida na consciência da nossa interocepção) a capacidade de reconhecermos os nossos estados internos (sensações corporais, impulsos, emoções, pensamentos, memórias). Estas práticas, têm-se revelado fundamentais perante stressores do quotidiano, sobretudo através da ‘ativação’ do nosso livre arbítrio (costumo chamar-lhe ‘SELA’ – Suave Exercício do Livre Arbítrio), ou seja, o fazermos escolhas de forma mais consciente, nas nossas atividades rotineiras e nas relações interpessoais.

Um aspeto importante do mindfulness, tem que ver com a sua praticabilidade. Para treinarmos este estado mental, existem várias práticas, classificadas como ‘formais’ e ‘informais’. A meditação é considerada uma prática formal, ou seja, uma técnica estruturada, e provavelmente a mais utilizada para se treinar o estado mental de mindfulness. Nem todos os tipos de meditação são usados para se treinar mindfulness, apenas aqueles que usam exercícios atencionais (treino atencional). A palavra meditação é como um desporto, ou seja, temos que definir a sua modalidade, ou a técnica que estamos a praticar. No caso do mindfulness, a prática formal (técnica meditativa) mais clássica, básica e conhecida, é aquela em que usamos a própria respiração para o treino da atenção plena. Aqui, é muito importante desenvolver uma intenção, e um compromisso. Muitas pessoas definem uma intenção comprometida com uma, ou várias práticas de mindfulness, de forma a esta seja regular, e mantida ao longo da vida (tal como acontece com as atividades físicas). Claro que este compromisso implica uma certa disciplina para iniciar e manter a prática (15 a 20 minutos diários, em média, são suficientes para obtermos benefícios positivos relevantes). Por sua vez, as práticas informais são aquelas nas quais usamos intencionalmente o estado de mindfulness nas atividades do dia a dia. Como por exemplo, estar ‘presente e atento’ durante as refeições, ou seja, comer com atenção plena (mindful eating). Desta forma, através das práticas informais, podemos, de fato, aumentar os nossos níveis de mindfulness, mesmo sem recorrer a uma técnica específica de meditação. Por isso se pode afirmar que mindfulness não significa meditação, pois é um estado, uma possibilidade, da nossa mente, que podemos aceder sempre que quisermos. A meditação (ou algumas das práticas meditativas) ajudam-nos a treinar esse estado, mas o mais importante é incorporá-lo no dia a dia, nas pequenas coisas (cozinhar, tomar banho, lavar os dentes, trabalhar, conduzir, passear, cuidar dos filhos, etc.), para assim (re)colhermos todos os seus benefícios. 

Praticar meditação mindfulness é uma escolha. Um dos principais benefícios das práticas meditativas, que tem sido muito mediatizado, é o da gestão do stress. No ritmo de vida frenético, sobretudo no quotidiano das grandes cidades, o stress parece ser um denominador comum. Portanto, a gestão do stress é definitivamente um benefício desejado de qualquer atividade. Gerir o stress também significa um estilo de vida e um corpo mais saudáveis. No entanto, a meditação praticada recorrentemente, isto é, numa base diária, pode ter um efeito positivo não só no nosso corpo, mas também nas nossas relações com os entes queridos, no nosso local de trabalho, em casa e no ambiente em geral. No entanto, o verdadeiro objetivo da meditação é entrar no silêncio da mente, isto é, só quando os pensamentos (como os conhecemos) chegam a um determinado nível de calmaria, é que somos capazes de sentir alguma liberdade em relação à ‘tagarelice mental’ que nos acompanha diariamente, incessantemente, por breves momentos. 

É importante desmistificar que, ao contrário do que se poderá pensar, meditar não significa deixar a mente em branco. Mais concretamente, e em especial nas práticas de mindfulness a reposta é um redondo ‘não’. Porquê? Porque ao praticarmos mindfulness, devemos tentar não ter/desenvolver nenhuma expectativa especial, e entre estas inclui-se uma das expectativas mais comuns, que é a de ‘deixar a mente em branco’ (ou ‘não ter pensamentos’…). Um dos problemas desta ‘falsa’ expectativa é que muitas vezes as pessoas desistem das práticas de mindfulness porque não atingem a tão almejada ‘mente em branco’, e acabam por não vir a beneficiar das mesmas. A questão é que a mente irá sempre produzir pensamentos (ou ‘secreções da mente’), pois faz parte da natureza da mente produzi-los (a mente é uma fabulosa contadora de histórias!), e não há problema nenhum neste fato. O que na verdade a prática de mindfulness nos ajuda é a criar a capacidade de nos tornarmos mais conscientes dos processos de pensamento e das emoções (o que é bem diferente de deixar de pensar ou de sentir). Assim, durante as meditações do tipo mindfulness, não há o objetivo de ‘limpar’ os pensamentos, mas sim geri-los de uma outra perspetiva. Perceber a diferença entre o ‘olhar para o pensamento’ e vê-lo apenas como pensamento, algo que a mente fez e não como a realidade ou verdade, e ‘estar dentro do pensamento’ e ver o mundo a partir dele como se ele fosse a realidade ou verdade.  Durante as práticas em si, o que se faz, efetivamente, é observar que a mente se distraiu em pensamentos, memórias, fantasias, projeções, e poder voltar à perceção do corpo, ou seja, os pensamentos fazem parte dos exercícios. É, de alguma forma, libertador saber que mesmo entre aquelas pessoas que praticam meditação mindfulness há algum tempo, é frequente que a mente possa divagar ao surgir alguma distração, pensamento, sentimento ou preocupação. Nestas situações, conforme referido, toma-se consciência de que a mente está dispersa e, com gentileza (a gentileza é muito importante, para não sucumbirmos à autocrítica), deixar que as distrações passem, sem se irritar, sem julgá-las nem rejeitá-las e, lentamente, (re)direciona-se a atenção para o corpo, à respiração. Assim, de fato, podemos dizer que é uma ideia errónea assumirmos que quando nos distraímos perdemos a capacidade de mindfulness. Aliás, diria mesmo que o momento mais importante da meditação é quando nos apercebemos de que a mente abandonou o seu objeto, e voltamos, assim, novamente a atenção ao mesmo. Isto é, precisamente, um momento ‘mindful’ ou de atenção plena.

Teoricamente, qualquer pessoa pode meditar. E em qualquer fase do ciclo de vida. Qualquer pessoa tem a capacidade de iniciar ou desenvolver uma prática de meditação. O processo de meditação é simples e pode ser conduzido por qualquer um, em qualquer lugar. Para pessoas saudáveis, não há qualquer contraindicação. Basta sentar-se com a coluna direita (num colchão, num zafu, no chão ou até numa cadeira), e acompanhar a respiração, sem alterá-la. A ideia é que a pessoa fique bem atenta a isso. Na verdade, cinco minutos podem ser suficientes para descontrair, mas, com mais experiência, a pessoa pode dedicar mais tempo à prática. E, claro, não é preciso não pensar em nada para meditar… Inevitavelmente, a mente divaga (também conhecida como ‘mente de macaco’, pois ‘saltita de ramo em ramo’), ‘viaja’ do foco de atenção (que muitas vezes é a respiração), e isso não tem problema nenhum. É esta a natureza da mente humana, a tal fabulosa contadora de histórias, às quais, muito frequentemente, ficamos apegados. A mente tem esta tendência, de oscilar entre o passado distante e o futuro incognoscível, ‘segregando’ dezenas de ideias por minuto, de forma extremamente indisciplinada. Isto em si mesmo não é necessariamente um problema, o problema é a ligação emocional que acompanha o pensamento. Os pensamentos ‘bons’ geram uma sensação de bem-estar e tranquilidade, mas rapidamente podem passar para um polo diferente, para a ruminação cognitiva e, consequentemente, ao mau humor. Contudo, com a prática, aprendemos a deixar a mente divagar, mas com uma postura observadora, sem interferir, deixando os pensamentos virem e irem, tal como se a nossa mente se tratasse de uma casa de hóspedes, tal como escreveu Rumi, o poeta sufi persa do século XIII. 

Relativamente às indicações, penso que não poderemos dizer que existem indicações específicas. Contudo, um grande número de pessoas que procuram e iniciam uma prática meditativa, fazem-no com um objetivo. E esse objetivo é, conforme referido anteriormente, frequentemente, reduzir o stress e aumentar o bem-estar. Embora isso dependa também do tipo de meditação que a pessoa procura, ou inicia. No âmbito da meditação mais ocidentalizada, a meditação mindfulness, poderemos dizer que, à luz da investigação científica relevante e com resultados demonstrados, as práticas sistemáticas de mindfulness, juntamente com terapia cognitiva, podem ajudar na diminuição das recidivas na depressão. Por exemplo, a Associação Americana de Psicologia (APA), divisão 12, salienta um dos programas de mindfulness mais conhecidos (para além do MBSR – programa de Redução de Stress Baseado em Mindfulness, de Jon Kabat-Zinn), o MBCT – programa de Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (de Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale) como um ‘programa de relevância forte’, em termos de sustentabilidade científica. Ou seja, as práticas meditativas, não sendo obviamente panaceias, e sobretudo as baseadas em mindfulness, por terem mais sustentação empírica, podem ser indicadas para pessoas que têm problemas de saúde (como tratamento adjuvante, mas não alternativo). Vários estudos demonstram que estas práticas são eficazes na aprendizagem da gestão da dor, num tratamento integrativo de perturbações de stress e/ou ansiedade, na prevenção efetiva de episódios depressivos (importa aqui salientar que alguns programas são recomendados pelo NHS, o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido), na gestão/regulação de pensamentos obsessivos, na prevenção de recaídas em substâncias, na gestão de sintomas de burnout, ou simplesmente para pessoas que querem aprender a ter uma vida mais serena, equânime ou tranquila. E isto, obviamente, tem que ver com comportamentos de promoção de saúde.

Em relação às contraindicações, podemos dizer que sim, existem, embora poucas e pouco frequentes. Muitas vezes associamos a prática de meditação ao tratamento de situações de stress, depressão ou dependências. Contudo, sugiro que tenhamos alguma cautela razoável, sobretudo numa fase inicial. E daí a importância de começar a praticar com um professor ou instrutor certificado e experiente. Por exemplo, um estudo levado a cabo na Universidade de Brown, nos EUA, com o objetivo de investigar relaxamento via mindfulness, demonstrou que, em algumas pessoas, as técnicas de relaxamento podem ter o efeito inverso. Ou seja, existe um fenómeno chamado ‘pânico de relaxamento induzido’, o que significa que algumas pessoas aumentam o nível de ansiedade ou pânico quando tentam relaxar. É de salientar que, pessoas em fase aguda de qualquer perturbação psiquiátrica, pessoas com perda importante das funções cognitivas, com depressão major, com psicose esquizofrénica paranoide (com atividade delirante), com trauma ativo, a introdução de uma atividade meditativa, em termos psicoterapêuticos, deverá ser feita muito paulatinamente, e se a pessoa se sentir minimamente motivada (ou pelo menos curiosa) para tal. Por isso, numa fase inicial, é importante que, por exemplo, os profissionais de saúde mental qualificados ‘gastem’ um pouco de tempo na psicoeducação sobre abordagens baseadas em meditação, para desmistificar questões, crenças falaciosas, etc., assim como a analisar o custo/benefício. Assim, os principais riscos relacionados com as práticas de mindfulness estão associados à intensidade das práticas, à vulnerabilidade do praticante (no que se refere especialmente à saúde mental) e à competência técnica e terapêutica de quem se propõe a conduzir/orientar. A desconsideração de um, ou mais, destes fatores pode potencializar o surgimento de efeitos adversos como situações de adição (praticantes que passam a sentir-se compelidos a praticar imensas vezes ao dia), angústia, isolamento e introversão, tristeza, ansiedade, dissociação, narcisismo, euforia, escapismo, entre outros. Também se pode observar que a prática de mindfulness, por fomentar a autoconsciência, pode favorecer a emergência de questões/conflitos latentes ou subconscientes, o que pode ser vivenciado pelo praticante como uma experiência desagradável ou adversa, mas tende a dissipar-se naturalmente em práticas posteriores.

Muitas vezes perguntam-me se as crianças podem meditar. A resposta é sim. Existem vários estudos e programas a demonstrarem a importância de práticas contemplativas e de interioridade, desde tenra idade, muitas vezes juntamente com os pais. Em Portugal existem vários projetos promissores neste sentido, como a associação ‘Mentes Sorridentes’. Contudo, salientaria aqui os trabalhos da holandesa Eline Snel, e o seu conhecido livro ‘Senta-te Quietinho Como uma Rã’, tanto em contexto familiar, assim como na escola. Na prática, muito sinteticamente, implica a escolha de um momento propício durante a semana (ou do dia, se a prática já estiver sistematizada), começando-se com alguns exercícios rápidos e fáceis, muito centrados na respiração. Os resultados da equipa da Snel revelam que as crianças desenvolvem uma maior capacidade de foco nas atividades, melhoram a qualidade do sono, melhoram o autocontrolo comportamental, e também a paciência. O princípio subjacente é o de que, se vamos conviver a vida toda com a nossa mente, e se a mente vai determinar a forma como vemos e encaramos o mundo (exterior e interior), uma das aprendizagens que deveríamos receber desde os primeiros anos de vida é o de como sentir e perceber a nossa mente. Aprender a observar, sem julgamentos, o fluxo de pensamentos constante que nos desestabiliza (o ‘rodapé mental’), entendendo os significados que damos às aparências do mundo. As práticas meditativas com crianças, juntamente com educação emocional, são importantes competências no desenvolvimento da compaixão e autocompaixão (carinho, bondade, generosidade, assertividade, etc.). Estas ferramentas para a vida, para a interação com os pares, com o mundo interior (as sensações, os pensamentos, as emoções e as memórias), estimulam zonas cerebrais fundamentais para um desenvolvimento socio afetivo das crianças. Sabe-se hoje, por exemplo, que o papel da neuroplasticidade (isto é, a capacidade de mudança e adaptação do sistema nervoso, do ponto de vista estrutural ou funcional, ao longo do desenvolvimento ou quando sujeito a experiências ou estímulos novos) abre imensas possibilidades. Não estamos presos ao cérebro com o qual nascemos, pois temos a capacidade de (re)direcionar deliberadamente (o ‘SELA’…) as funções que vão florescer e as que vão fenecer, as capacidades morais que vão surgir e as que não vão surgir, as emoções que vão florescer e as que vão ser reguladas.

No âmbito das neurociências, é extremamente interessante e motivador que várias investigações demonstrem que existem múltiplas alterações cerebrais, positivas, que ocorrem a partir da prática diária e regular de mindfulness, conforme revelam consistentemente os estudos de Sara Lazar, da Universidade de Harvard (EUA), e de Richard Davidson (Universidade de Wisconsin–Madison, EUA, e fundador do ‘Healthy Minds Innovations, Inc.’). Estas mudanças positivas são observadas em testes de neuroimagem (como a ressonância magnética), exames que nos permitem observar a estrutura cerebral, a espessura das diversas partes, como também o cérebro em atividade e a conexão entre as diversas partes. O mecanismo que explica essas alterações é a neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro se modificar e adaptar a tudo que fazemos regularmente, ou seja, nossos hábitos. Se esses hábitos forem saudáveis, como a meditação e o exercício físico, o nosso cérebro altera-se e consegue manter por mais tempo os benefícios dessas atividades regulares, inclusive facilitando a manutenção do hábito saudável. As regiões do cérebro mais desenvolvidas por meio da prática de mindfulness e meditação seriam as relacionados à metacognição (região do córtex pré-frontal) e à interocepção (região da ínsula). A metacognição seria a capacidade de auto-observação, ou a habilidade de observarmos o nosso próprio funcionamento mental em perspetiva, ou seja, como pensamos ou reagimos emocionalmente às situações do dia a dia. A interocepção seria a possibilidade de termos mais consciência das nossas sensações corporais internas, como a frequência cardíaca e a respiração, e como essas sensações se modificam a partir das nossas experiências agradáveis ou desagradáveis, servindo como termómetro da nossa situação fisiológica e emocional. Ou seja, sabemos hoje que uma melhor interocepção torna-nos mais conscientes de nós mesmos e de como as diversas situações afetam a nossa saúde física e emocional. As outras áreas cerebrais que comprovadamente são alteradas com a prática regular de mindfulness são aquelas relacionadas com a memória (região do hipocampo), e a regulação das emoções (córtex cingulado, por exemplo). A estimulação da memória, além do uso nas atividades do dia a dia, pode prevenir as perdas cognitivas relacionadas ao envelhecimento. A regulação das emoções permite-nos discriminar melhor as emoções que estamos a sentir, e previne ações no modo ‘piloto automático’ (reatividade), aumentando a nossa inteligência emocional e discernimento.

Concluindo, podemos dizer que o processo de mindfulness (formal ou informal) de prestar atenção que realmente produz mudanças, tanto psicológicas como comportamentais, implica, de alguma forma, uma prática recordada. Sabe-se que é mais fácil praticar mindfulness na vida quotidiana se a pessoa treinar meditação formal, ou seja, propositalmente, no momento presente, e sem julgar. Na verdade, podemos dizer que as duas formas de praticar mindfulness estão interrelacionadas. Claro que pode ser um desafio aplicar atenção plena na vida quotidiana, mas é também uma excelente oportunidade de treinar e contemplar a consciência da relação entre mente e o corpo.