As 9 atitudes de mindfulness (atenção plena)

Explorar a atenção plena (mindfulness) requer muito mais do que seguir mecanicamente um conjunto de instruções. Infelizmente, não podemos simplesmente assumir uma postura meditativa e esperar que algo aconteça ou ouvir um áudio na expectativa de que isso mude as nossas vidas. Somente quando a mente está aberta e receptiva é que aprendizagem e a mudança podem ocorrer.

Uma consciência mais mindful pode ajudar-nos a olhar o mundo com maior aceitação, receptividade, conexão e integridade. Nada disto pode ser forçado; podemos, sim, criar as condições certas e aprender gradualmente, no sentido de nos libertarmos dos hábitos de negatividade, relaxar o corpo e acalmar a mente. As práticas de atenção plena também nos encorajam a apurar os nossos sentidos, e observar o que podemos ver, pensar, ouvir, saborear, cheirar e tocar no momento presente. Fazer isto pode melhorar a nossa capacidade de reconhecer e aceitar os nossos pensamentos, sentimentos e sensações, sem julgamento.

Para Jon Kabat-Zinn, cultivar as 9 atitudes de mindfulness no dia-a-dia é uma forma de reforçar e aprofundar a prática formal e informal de meditação.

As atitudes:

  1. Não Julgar: muitas vezes somos demasiado rápidos no auto-julgamento, criticando em excesso as nossas ações e comportamentos (também se estende a outras pessoas). Não julgar é uma atitude importante a ser cultivada dentro da meditação mindfulness. Quando começamos a desenvolver uma prática formal de atenção plena, podemos lutar com pensamentos como “não posso fazer isto” ou “não estou a fazer isto bem”, o que pode ser frustrante; no entanto, é importante tentar demonstrar uma atitude de não julgamento nestes momentos. A meditação pode servir como uma pausa no julgamento constante que domina a nossa vida diária. É preciso prática, mas podemos desenvolver uma maior consciência dos nossos pensamentos e aprendermos a deixá-los ir.
  2. Aceitação: a aceitação é um passo crucial quando se trata da resolução de problemas. Para as pessoas que estão a recuperar (que habitualmente começa com negação) de um vício ou luto, a aceitação é um passo muito importante, e o mesmo se aplica quando estão a tentar melhorar as suas mentes através da atenção plena e da meditação. Aceitação não significa desistir ou resignar-se perante experiências e eventos negativos sem assumir nenhuma ação; significa ‘apenas’ aceitar as coisas que estão sob o seu controlo e identificar as que não estão. Fazer esta distinção pode evitar que perca tempo e energia a negar ou resistir, permitindo que se concentre nas coisas que pode activamente mudar. Ou seja, pode assumir uma forma mais intencional de viver.
  3. Paciência: é importante perceber que às vezes as coisas levam tempo, e que interferir em acontecimentos naturais ou neutros pode ser prejudicial para nós mesmos e para os outros. Por exemplo, uma criança pode tentar ajudar uma borboleta a emergir abrindo o seu casulo. A borboleta não beneficia necessariamente com isso, uma vez que ainda não está desenvolvida a esse ponto, e o processo não pode ser apressado. O mesmo princípio se aplica à atenção plena. Devemos ser pacientes connosco mesmos e reconhecermos que pode demorar algum tempo para desaprendermos maus hábitos e colocar em prática novos hábitos saudáveis. É totalmente natural ficar tenso, frustrado, agitado ou até assustado devido a uma suposta falta de progresso, mas devemos dar-nos espaço para essas experiências. Porquê? Porque está a acontecer de qualquer forma! Quando as coisas ocorrem nas nossas vidas, são a nossa realidade, uma parte da nossa vida a desdobrar-se em momentos. Experimente tratar-se como se fosse uma borboleta, aproveite os pequenos momentos, e deixe as coisas acontecerem naturalmente.
  4. Mente de Principiante: a atitude da mente de principiante é ver o mundo com o frescor, a energia, a admiração e a sensação de prazer que uma criança tem. Isto significa apreciar a beleza na banalidade da vida cotidiana. Muitas vezes deixamos que as nossas crenças e princípios moldem a nossa identidade e vemos o mundo como algo que nunca muda, deixando de apreciar os aspectos maravilhosos e em constante mudança da vida que damos como garantidos. Para experimentar a riqueza do momento presente, pode ser importante cultivar uma Mente de Principiante, vendo as coisas como se fosse a primeira vez e cultivando um profundo sentimento de alegria a partir dessa experiência. Qualquer que seja a técnica de atenção plena que use, seja meditação sentada, yoga ou qualquer outra coisa, tente trazer uma Mente de Principiante para cada prática. Isto pode ajudá-lo a libertar-se das expectativas e suposições, e aumentar a sua receptividade a novas possibilidades. Cada momento é diferente de todos os outros, e cada um tem as suas próprias possibilidades únicas. A mente dos principiantes lembra-nos desta verdade simples.
  5. Confiança: aprender a estar atento e colher os frutos da meditação requer um certo nível de confiança básica. A atenção plena faz-nos olhar mais para dentro, o que pode ajudar-nos a confiar mais nos nossos sentimentos e intuição. Ao ouvirmos mais os nossos sentimentos e intuição, em vez de perdermos a nossa confiança em nós mesmos para um grupo ou autoridade, podemos tornar-nos mais conscientes de como a nossa mente e corpo interagem com as coisas ao nosso redor. Mesmo que isso às vezes conduza a erros, é importante não descontar ou descartar os sentimentos. Afinal, como podemos esperar cultivar uma felicidade real e duradoura sem aceitar, respeitar e ter a mente aberta sobre pensamentos, sentimentos e emoções? Aprender a confiar em si mesmo é uma atitude crucial dentro da atenção plena.
  6. Não Esforço: dentro da meditação e da atenção plena, menos é mais. Muitas vezes pode atingir os seus objetivos fazendo menos e não tentando atingir um objetivo ou alvo específico. Em vez de resolver um problema ou lutar por um objetivo, aprenda a simplesmente observar e experimentar as coisas sem julgamentos. A atenção plena sugere aos praticantes que diminuam o foco na obsessão em torno das soluções, ou em como concentrarem constantemente a atenção em palavras como eficiência ou eficácia. Uma maneira interessante de abordar objetivos pode ser concentrar-se na prática diária de atenção plena e apreciar cada momento que surge. Ao praticar atenção plena e/ou meditação sem expectativas de resultados, poderá descobrir que os seus objetivos são realizados de forma mais natural. Isto surge com o cultivo intencional da atitude consciente de não se esforçar.
  7. Deixar ir: como humanos, tendemos a guardar muitas memórias, emoções e sentimentos. Apegamo-nos a memórias passadas e planos futuros, e raramente experimentamos a vida no momento presente. Seja a ruminar acerca de experiências passadas incríveis ou suprimindo pensamentos dolorosos, apegarmos-nos a coisas do passado ou do futuro geralmente pode ser pernicioso. É por isso que a prática de atenção plena visa romper com esses hábitos “deixando ir”. Esta forma de sabedoria consiste em não colocar esses sentimentos num pedestal, nem anexar muitas emoções aos mesmos. Em vez disso, simplesmente se procura observar a experiência, momento a momento, seja ela boa ou má (transitoriedade). Assim que começamos a prestar atenção à nossa experiência interior, percebemos rapidamente que existem certos pensamentos, sentimentos e situações às quais a mente pode querer apegar-se. Tentamos prolongar os nossos pensamentos, sentimentos ou situações agradáveis ​​e tentamos repetidamente evocá-los novamente. Da mesma forma, existem muitos pensamentos e sentimentos desagradáveis, experiências e situações que tentamos evitar e proteger-nos de ter, porque são dolorosos ou assustadores. A 8ª atitude de atenção plena encoraja-nos a simplesmente deixar ir.
  8. Gratidão: não é surpresa nenhuma que pessoas mais gratas sejam geralmente mais felizes. Ser grato pode ter efeitos de grande alcance na nossa saúde mental e física. Praticar gratidão diariamente pode tornar as pessoas mais optimistas, enérgicas e positivas, e também pode libertar hormonas relacionadas com bem-estar e incentivar interações compassivas com os outros. Mostrar gratidão pelas coisas simples da vida, seja agradecer a um amigo por nos preparar uma chávena de chá ou ligar aos pais para que eles saibam que os apreciamos, pode resultar em níveis mais altos de atenção relatados, entusiasmo, determinação, energia e qualidade do sono. Pessoas gratas também reportam ter níveis mais baixos de depressão e ansiedade e uma tendência reduzida de negar ou ignorar os aspectos negativos da vida. Aqueles que pensam, falam ou escrevem sobre gratidão, regularmente, parecem estar mais propensos a obter ajudar por parte dos outros, e oferecem mais apoio emocional.
  9. Generosidade: a generosidade também pode fornecer uma base sólida para a prática da atenção plena. Um bom lugar para começar é tentar dar a si mesmo presentes e bênçãos simples, seja algum tempo do dia sem propósito, ou um esforço mais concentrado para praticar a autoaceitação. Pratique ser generoso, enquanto também diz a si mesmo que merece o suficiente para aceitar esses presentes sem obrigação. Depois de praticar a generosidade consigo mesmo, pode tentar estender isso aos outros, ao mesmo tempo que conscientemente observa e abandona qualquer ideia de receber algo em troca.


Juntas, estas 9 atitudes constituem a base sobre a qual poderemos ser capazes de construir uma prática regular forte por conta própria. Introduzimos estes estados mentais sem mergulhar em nenhuma técnica específica, porque se nos familiarizarmos com estas atitudes desde o início, isso auxiliará na prática à medida que avançamos. À medida que desenvolvemos uma prática de atenção plena, podemos continuar a voltar a estas atitudes para identificar maneiras de continuar a fertilizar este solo atitudinal. Reserve um momento todos os dias, se possível, para tentar implementar as atitudes de atenção plena e veja como a sua consciência se altera e apura.


Aqui estão algumas práticas (para adultos e crianças) sobre como praticar a atenção plena em qualquer lugar. Uma iniciativa gratuita de alguns instrutores de mindfulness em Portugal, disponível no Youtube, e intitulada ‘Lar Doce Lar – 20 dias a meditar connosco